効果的な心拍数
フィリップ・マフェトン博士は多くの臨床結果から最大エアロビック心拍数の算出法を下記の表のように導き出しています。
| A | 病気（心臓病、何らかの手術や入院など）にかかっている、あるいは治ったばかりか、投薬を受けている。 今までこれといった運動習慣がない。 | 180−年齢−10 |
| B | ケガをしたか、トレーニングやレースでの成績が下がりつつある、風邪をよくひく、あるいはアレルギーがある | 180−年齢−５ |
| C | 過去２年間、あまり問題がなく、うまくトレーニングができている。あるいは風邪を１年に１，２度程度しかひかない | 180−年齢 |
| D | ２年以上大した問題もなく、トレーニングできている。また、ケガもなく競技での成績も伸びている | 180−年齢＋５ |
例えば35歳でBの状況にあてはまる人ならば
180 - 35 - 5 = 140
最大エアロビック心拍数は140拍/分となります。
迷ったら低めの心拍数にしましょう。
この人がトレーニングをする場合、140拍/分を超えないようにします。
ハートレートモニターの上限値を140に設定。
下限値を140から10をマイナスした130に設定し、140〜130の最大エアロビックゾーン範囲内で心拍数が推移するようにトレーニングします。
これによりエアロビックベースを効果的に築くことができるのです。
ここで注意してほしいのはトレーニング開始後すぐに最大エアロビックゾーンまで心拍数を上げない、ということです。
ウォーミングアップとして12〜15分かけゆっくりと一直線に最大エアロビックゾーンまで心拍数を上げていきます。
またクーリングダウンも12〜15分かけて心拍数を下げていきます。
30分のトレーニングではウォーミングアップとクーリングダウンだけで終わってしまいますがそれでも充分効果があります。
↑心 ＿＿＿
拍 ／ ＼
数 ／ ＼
時間→
あくまでも最大エアロビック心拍数を超えないようにしてください。
最大エアロビック心拍数を超えるとアネロビック（無酸素）運動を行うことになります。
アネロビック運動は
・糖質をエネルギーとして使う。（エアロビック運動では脂肪）
・血糖値の上下動を招きやすい。
・短時間しか続かない。
・エアロビックベースができていない身体には大きなストレスになる。
などキツイだけでダイエットには無意味な運動になるだけではありません。
身体に脂肪代謝の回路ができる前にアネロビック運動をすると血糖を消費する回路を使うようになってしまい、 エアロビックシステムを強化できなくなるのです。
このマフェトン理論をもっと詳しく知りたい方は『マフェトン理論』で強くなる!―革命的エアロビックトレーニングや
体脂肪を燃やすカラダになる! 新・実践 マフェトン理論
前者はトライアスロンなどの持久系スポーツのアスリートのためにかかれた書籍ですがダイエットを志す人にとっても有意義なはずです。