トレーニング計画のヒント

痩せたいのはやまやまです。
でもトレーニングのやりすぎでかえって体調をくずしたり、やる気がなくなっては逆効果です。
無理のないトレーニング計画をたてましょう。


最初は週3時間まで
今まで運動していなかった人がいきなりたくさんの時間トレーニングをするのは危険です。
ケガや病気の原因にもなりかねません。
最大でも週3時間程度にしましょう。
翌週まで疲れが残るようならまだ時間を減らしましょう。


増量は週1割
トレーニング量を増やす場合、週単位で1割（10％）以内にしましょう。
これが最も効率的で無理のない方法と言われています。
これを無視して、トレーニング量を増やしていくと、病気やケガの確立が高くなります。


週1日は休む
最低週に1日は休みましょう。
1日休めば身も心もリフレッシュされます。
「身体が回復して、次の6日間充実したトレーニングができる」と前向きに考えましょう。


クロストレーニングのすすめ
サイクリストが階段を駆け上がったりすると息がきれたりします。
これは使う筋肉や神経回路が違うためです。
可能なかぎり異なる運動を組み合わせてトレーニングするようにしましょう。


3週1週の法則
人間の身体には体調のリズムがあります。
藤原裕司の決定版体脂肪を燃やすトレーニングには
3週間順調期と1週間の適応期があると紹介されています。
適応期には細胞の入れ替えに多くのエネルギーを使うので体調が落ちます。
この時には新しい刺激を控え、トレーニング量もおとしましょう。

以上のことからトレーニング計画の1例をあげておきます。
1週目　　3時間
2週目　　3時間20分
3週目　　3時間40分
4週目　　2時間
5週目　　3時間20分
6週間　　3時間40分
7週目　　4時間
8週目　　2時間20分
こんな感じで考えていただければ無理がないと思います。
実際にやってみて疲れが翌週まで残るようだったらトレーニング量を減らしてください。


トレーニング日誌をつけよう
トレーニング内容や体重、体脂肪率、朝起きる前の心拍数などを記録しておきましょう。
書くことは楽しいし、モチベーションを維持する一つの方法にもなります。